Диета для набора мышечной массы

19 января 2022

Рост мышц — результат грамотного сочетания трех факторов: интенсивных тренировок, полноценного питания и своевременного отдыха. На сайте https://mefit.ru/dietyi/znachenie-sportivnoj-diety-dlya-polucheniya-krasivogo-tela.html более подробно расписаны вопросы питания.

Правила набора мышечной массы

Как питаться, чтобы быть большим и сильным? Вот, что необходимо знать:

- Соблюдайте положительный энергетический баланс. Тут все просто – вы должны съесть больше калорий, чем потратить.
- Чтобы поддержать свое тело в текущем весе, нужно съедать 1 г белка на килограмм веса. Но чтобы мышцы росли, это количество должно достигать 2-3 г.
- Оптимальная прибавка в весе – 600–800 г в неделю. Если вы недотягиваете до этой цифры, пересмотрите питание и спортивные добавки. Если растете слишком быстро, притормозите – иначе здоровье даст сбой.
- Не принимайте пищу без разбора. Баланс веществ должен быть таким: 50% белков, 30% углеводов и 20% жиров. Какие продукты желательно включить в рацион, мы расскажем позже.
- Важен режим. Прием пищи должен быть дробным – хотя бы 5 приемов пищи в день. Примерный график: 7 утра – завтрак, 10 – второй завтрак, 13 – обед, 16 – полдник, 19 – ужин.
- Пейте много воды. Она – главный анаболик вашего тела. Начинайте день со стакана воды, пейте после каждого приема пищи и во время тренировок.
- Ешьте незадолго до и сразу после тренировки. Это даст вам силы на сами занятия и предотвратит истощение питательных веществ. После тренировки рекомендуем употреблять быстроусвояемые белки и углеводы или заменить их гейнером.

Фокус для быстрого старта

Когда мы начинаем больше есть, организм впадает в состояние «шока» и все превышенные калории распределяет по телу. Если диета будет высокобелковой и совмещенной с тренировками – в результате вы получите прирост именно мышечной массы. Период такого стресс-роста составляет примерно 2 недели. Но со временем ваше тело привыкнет к нагрузкам и подключит дополнительные механизмы для переработки нового объема пищи. Когда это произойдет, вы начнете менее интенсивно набирать вес. Далее следует сделать перерыв.

Естественно, самые ценные источники белка. Мясо должно быть нежирным: индейка, курица, телятина, говядина, крольчатина.

Рыба может быть и жирной, как, например, семга, сельдь и скумбрия. Тунец, креветки тоже отлично дополнят рацион.

Незаменимы при наборе веса. Часто можно встретить информацию о том, что в яйцах нужно выбирать только белок, а желток есть нельзя. Но вообще, желток очень полезен, поэтому 2-3 яйца в день вы можете съесть целиком.

Творог – еще один неразлучный спутник тех, кто набирает мышечную массу. Для перекусов подойдут йогурты (без добавок), а в качестве напитка – шоколадное молоко.

Гречка, бурый рис, паста, картофель – ценные источники углеводов. А соя, спаржа, чечевица, горох и нут – белков.